Con la llegada del verano y de las vacaciones, comer sano se convierte en una labor complicada. Para ayudar a las personas consumidoras en esta tarea, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) pone a su disposición una guía útil de 24 páginas donde explica cómo cuidar la alimentación en base a la edad y las claves para manejar los alimentos, conservarlos y cocinarlos sin perder sus propiedades.
“Tomar a diario un plato principal compuesto de patatas, arroz o pasta; tomar en cada comida algo de pan o evitar consumir más de cinco huevos a la semana son algunas de las claves para mantener una dieta sana”, indican desde OCU. Pero, ¿qué alimentos se deben tomar, qué cantidad y con qué frecuencia?
La alimentación no es igual para todos. A partir del año de edad, la cantidad de alimento que deben tomar los más pequeños va en aumento. Así, por ejemplo, los 60 g de patatas recomendados para los 3 primeros años de vida durante 4 veces por semana llegan hasta 150 g en el periodo de 10-12 años.
En la adolescencia se suele incrementar el consumo de bollería, aperitivos y comida fast food. Esta edad es, junto con el embarazo, el momento en el que se requiere la mayor cantidad de calcio, por eso, en el periodo 13-19 años se recomienda tomar 250 ml de leche 3 o 4 veces al día.
A partir de los 40 años, OCU aconseja reducir la ingesta calórica, desde un 5% entre los 40 y los 49 años hasta un 30% a partir de los 70. Además, las personas mayores son particularmente vulnerables a los peligros de los alimentos en mal estado.
En general, OCU recomienda tomar menos comidas ricas en grasas, azúcar y sal (presente sobre todo en productos elaborados) y recudir los alimentos de origen animal, en beneficio de un mayor consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (legumbres, patatas, cereales y sus derivados), de frutas y verduras, que son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
OCU recuerda que cocinar al vapor o al horno ofrece ventajas como la reducción de la pérdida vitamínica o una menor pérdida de nutrientes respectivamente, al contrario que la fritura, que provoca una degradación de las grasas por reutilización. En la guía, además, aparecen una serie de consejos a tener en cuenta en la cocina:
– Evitar que los alimentos cocinados y crudos entren en contacto hasta el momento justo de servirlos
– Al recalentar un plato cocinado se debe calentar bien y asegurarse de que el calor llega a todos los puntos
– No devolver las sobras al recipiente del que se ha sacado el alimento
– No dejar los platos cocinados a temperatura ambiente
– Recalentar solo las raciones que se vayan a servir.
– Si se va a tardar más de 2 o 3 días en tomar un plato cocinado, es preferible congelarlo.
La organización advierte además que consumir productos que hayan superado la fecha de caducidad puede ser peligroso por el riesgo microbiológico (carnes, pescados, salmón ahumado…), por lo que, antes de la fecha, se deben congelar. La fecha de consumo preferente se aplica en productos duraderos y estables, por eso, superada esta fecha, pueden perder propiedades, pero no hay riesgo microbiológico.
Asimismo desde OCU se apunta que la información del etiquetado de los alimentos debe ser veraz y no inducir a error al consumidor: en ningún caso puede atribuir al alimento efectos o propiedades que no posee, ni insinuar que tiene características propias especiales. En este contexto, OCU recuerda a las personas consumidoras que todavía pueden participar en la campaña a favor del etiquetado nutricional frontal Nutriscore, que ofrece una información clara y útil sobre los alimentos en el momento de la compra.
También se puede obtener la guía gratuita a través del teléfono: 900 907 478
Fuente e imagen: OCU / José Carlos Sánchez Rodríguez (Infonuba)
